Борьба с зимней депрессией.

[Violett-Line]

Шоб было на виду.

Итак, пока световых наушников у меня ещё не появилось, я борюсь с влиянием самого тяжелого времени года просто всеми доступными средствами. Здесь попробую собрать понемногу из нескольких дельных статей, посвященных зимней депрессии и способам борьбы с ней.

Обледеневшие тротуары, снежная слякоть и все в мрачных тонах. Вы часто чувствуете себя унылыми и безрадостными? Многие люди страдают от зимней депрессии. Однако ее можно кое-чем побороть.

Ульрике Лечцински

Морозная погода удлиняет зимнюю депрессию. Многие люди после месяцев «вечной мерзлоты», гололедицы и недостатка солнечного света чувствуют себя скверно, говорит Йорк Шеллер, психолог расчетной страховой компании. На состояние людей влияет переживаемый диссонанс между биоритмом и погодой, утверждает биопсихолог из Берлинского свободного университета Петер Вальшбургер: «В более длинные дни мы ощущаем больше жизненных сил, холод же заставляет нас сидеть по домам. Это приводит к гнетущему настроению». Этот сезонный феномен даже имеет научное название "Saisonal Affective Disorder" (SAD), то есть сезонное аффективное расстройство.

Следствием зимней депрессии являются подавленность, вялость и перемены настроения. Часто ослабевает способность к концентрации и увеличивается потребность во сне. Могут случаться внезапные приступы волчьего аппетита. Психологи относят зимнюю депрессию к первой ступени депрессивных расстройств, которая вызывается, прежде всего, недостатком света. Потому что без света организм вырабатывает меньше эндорфина, улучшающего настроение, и серотонина, который является «гормоном счастья». Обычно время зимней депрессии приходится на конец февраля, но леденящая температура и другие погодные колебания могут вносить коррективы в этот график.
Всю историю человечества времена года оказывают влияние на внутренние часы и самочувствие человека, говорит Вальшбургер: «Существует тесная взаимосвязь между физической окружающей средой и человеческим расположением духа». Зимой организм как бы переключается с высшей передачи на низшую. Но это не причина сетовать на устройство мира. Это скорее вопрос о том, что теперь нужно делать, говорит Вальшбургер: «Вместо того чтобы жаловаться на погоду, нам лучше позволить себе что-нибудь прекрасное». Иногда даже кусочек шоколада действует как чудо.

Спасение в простых домашних средствах

Утомленность и хмурое настроение зимой только усиливаются, если нет побуждающих импульсов из внешнего мира, - говорит психолог Шеллер, - Часто встречаются люди, которые в силу своей профессии могут не покидать свой дом». В отличие от серьезных депрессивных расстройств с зимней депрессией можно справиться с помощью простых домашних средств. Шеллер рекомендует делать 15-минутные прогулки на свежем воздухе. «Однако я не могу с чистой совестью советовать это во время гололедицы, - говорит он, - Тротуары ведь сияют льдом».
Тем не менее, существуют и безопасные альтернативы, как восполнить недостаток света и воздуха в собственных четырех стенах. «Я советую включать дома побольше ламп и чаще хорошо проветривать помещения, даже если это потребует немного больших расходов на электроэнергию и отопление». Цветовое оформление тоже улучшает настроение, например, красный плед на диване или элегантный шарф. «Надо избавляться от серого», - говорит психолог. Стоит расшевелить и разнообразить свою жизнь: вечером чаще выходить развлекаться, приглашать друзей, вернуться к любимым играм и любимой музыке. Недостаток движения поможет восполнить гимнастика или плавание. Для разнообразия можно попрактиковаться в кулинарном искусстве, советует Шеллер: «Это приносит новые ощущения. Лучше всего готовить что-нибудь легкое с овощами, иначе можно опять завалиться в кресло».

Зимней депрессии подвержены 70% - 80% людей, и чем севернее вы живете, тем выше риск. Зимняя депрессия возникает из-за нехватки солнечного света и тепла и обостряет все эмоциональные нарушения. Этому способствует усиленная выработка мелатонина - гормона, ответственного за плохое настроение. Мелатонин выделяется только в темноте и очень чувствителен к свету.

Определить насколько сильно вы подвержены этому явлению можно, ответив на вопросы:

• Вы чувствуете себя подавленной и пребываете в плохом настроении с утра.
• Вы быстрее устаете и чувствуете, что у вас гораздо меньше энергии, чем в летнее время.
• Вам не хватает 8-9 часов для сна, утром преследует чувство разбитости, вы не успеваете за ночь отдохнуть и набраться сил.
• У вас повышается аппетит, появляется постоянная тяга к еде, особенно к мучному и сладкому.
• Вам трудно сконцентрироваться и быстро решить простую задачу.

Однако, справиться с этим неприятным состоянием можно самостоятельно, без принятия антидепресантов.

1.Чтобы не допустить зимнюю депрессию, контролируем хронические болезни и принимаемые препараты (особенно гормональные)

Существуют так называемые скрытые болезни, которые могут и не влиять на ваше настроение и самочувствие, но могут стать одной из причин депрессии. Кроме того, ряд препаратов (таких, к примеру, как гормональные) может провоцировать угнетенное эмоциональное состояние - это нередкое побочное действие некоторых компонентов в составе препаратов.

2. Обязательная прогулка днем - химический удар по депрессии.

15 минут в день, проведенные в парке (причем лучше при дневном свете) и 20 минут физических упражнений, повышают настроение.
Регулярные прогулки стимулируют выработку эндорфин и серотонин, - гормоны, ответственные на наше настроение. А кортизол и адреналин, которые организм в стрессовых ситуациях вбрасывает в кровь, под воздействием физических нагрузок «перегорают». Сжигая их, мы предохраняем себя от депрессии.

3. Антидепресивная диета
Низкоуглеводная диета может серьезно влиять на ваше настроение.
Включите в свое меню коричневый рис, овсянку и другие крупы - их углеводы усваиваются медленно и вреда фигуре не нанесу! Кроме того, полезны зеленые овощи лучше всего шпинат и салат. И есть рекомендуется маленькими порциями, но часто. Тогда уровень сахара в крови будет держаться на стабильном уровне, а вместе с ним - самочувствие и настроение. В качестве основных блюд выбирайте продукты, содержащие аминокислоту триптофа: бананы, индейка, курица, рыба, сыр, яйца, орехи и шоколад.

4. Медитация - древнейший способ борьбы и с депрессией и с любой болезнью.
10 минут в состоянии сосредоточенной расслабленности не потребуют от вас особенных усилий. Вы просто сидите, расслабив мышцы, и концентрируетесь на своем дыхании и приятных образах.
Исследователи подтвердили, что медитация помогает избавиться от раздражения, усталости и депрессии.
Многие медицинские центры, специализирующиеся на лечении нервных заболеваний, в том числе и депрессии, активно рекомендуют практическую медитацию. Главная цель - концентрация на данном моменте, учиться просто чувствовать жизнь, ее течение.
Люди, склонные к депрессии, живут воспоминаниями о прошлом и мечтами о будущем. Медитация поможет им вернуться в настоящее и жить сегодняшним днем, получая удовольствие от жизни. ЧТО ДЕЛАТЬ? Чтобы начать медитировать, изучите простую технику и практикуйте ее каждый день. Запомните: здесь нет правильного или неправильного - важно следовать за своими ощущениями, искать, пробовать.
Начните с пятиминутного занятия, затем продлите время медитации еще на 5 минут. И так каждый день. Дышите спокойно, через нос, глаза могут быть закрыты или открыты - это не имеет принципиального значения, как вам удобнее. Сосредоточьтесь на дыхании либо следите за движениями живота.
Ничто не должно отвлекать вас от процесса медитации. Неважно, какие чувства и мысли у вас в этот момент, все время переноситесь мыслями к дыханию. Сейчас существует много специализированных центров, куда можно прийти и медитировать в группе.

5. Перепады настроения могут быть связаны с превышенным потреблением сахара.
Рафинированный сахар и продукты из него оказывают сильное влияние на наше настроение. Сахароза быстро перерабатывается в глюкозу, которая стимулирует работу нашего мозга.
Если же вы превышаете норму потребления углеводов, то, после того, как мозг забирает себе нужное количество глюкозы, избыток остается в крови, провоцируя сильнейшие перепады уровня сахара. Чем чаще происходят такие перепады, тем чаще меняется наше настроение - от кратковременного ощущения удовольствия до глубокого спада. И тогда, желая продлить ощущение удовольствия, мы подсаживаемся на сладкое, как на наркотик: сладких лакомств требуется все больше и больше, а результаты печальны - нарушение обмена веществ, ожирение и пр.
В течение недели не употребляйте сахара вообще - устройте разгрузочную от сладостей неделю, начиная с выходных, так как с непривычки вы можете почувствовать резкую усталость. Замените утренний кофе зеленым чаем и не забывайте плотно завтракать. Через несколько дней постоянное желание съесть что-нибудь сладкого снизится, и вам станет значительно легче. После этого старайтесь использовать сахар по минимуму - ограничьте себя 2 чайными ложками в сутки, считая различные блюда и десерты.

6. Витамины просто необходимы
Для нормальной работы нашего мозга необходимы вещества, вызывающие приподнятое настроение и нормализующие баланс. В первую очередь необходимы жирные кислоты Омега-3, минералы и витамины, особенно группы В, а также фолиевая кислота.
Употребляйте жирные сорта рыбы. Витамины группы В содержатся в зерновом хлебе и крупах, пивных дрожжах и ростках пшеницы. Листовая зелень и другие зеленые овощи - прекрасный источник фолиевой кислоты. Обычно результат такой «лечебной» диеты проявляется через несколько недель, когда эмоциональное состояние становится более или менее стабильным.

И ещё немного:

В первую очередь нужно восполнить недостаток света. Зимой световой день очень короткий, стоит немного скорректировать режим дня – вставать и ложится раньше. Ведь позволив себе спать до обеда, мы еще больше укорачиваем световой день.

Врачи советуют не поддаваться сонливости, а, наоборот, немного сократить количество сна. Эта мера нормализует суточный ритм, нарушение которого является одной из причин зимней депрессии. Чаще бывайте на свежем воздухе, и пусть на улице пасмурно, все равно там больше света, чем в помещении.
Если возможно, сделайте перестановку – поместите свое рабочее место ближе к окну.
Не забывайте о солярии, поход в него улучшит ваше самочувствие.

Одним из способов борьбы с депрессией являются физические нагрузки, они обладают мощным антидепрессантным воздействием, ведь получая физическую нагрузку, в организме вырабатываются гормоны счастья – эндорфины.

В питании следует отказаться от строгих диет. Диета может усугубить зимнюю депрессию. Врачи выяснили, что депрессиями реже страдают люди, получающие достаточно витаминов группы В. А они содержатся отнюдь не в постных продуктах – говядине и птице, яйцах, молоке, сырах, морской рыбе.
Но чтобы не набрать вес за зиму, следует правильно подходить к выбору меню. Заменить простые углеводы на сложные. Рекомендуется употреблять: крупы, вареный картофель, орехи, макароны из твердых сортов пшеницы. Эти продукты также содержат достаточное количество углеводов. Они питательнее, чем сладости и не так сильно влияют на вес. Вместо сахара добавляйте в чай мед – он полезнее.

Не стоит забывать про витамины и микроэлементы. Ешьте больше фруктов и овощей, особенно бананы и виноград. Пейте полезные отвары из ягод шиповника, клюквы, черноплодной рябины, свежевыжатые соки.

Старайтесь вести активный образ жизни. Ходите в театры, кино, на выставки. Чаще встречайтесь с друзьями и утраивайте вечеринки.
Сходите в сауну или баню – это поднимет настроение и улучшит самочувствие.

Разбавьте серую повседневность! Одевайтесь в яркие цвета, добавьте их и в интерьер квартиры. Жёлтый цвет пробуждает внутренние резервы; красный и оранжевый помогают быть активнее, поднимают настроение и жизненный тонус.

Обратитесь к творчеству. Вспомнить свои юношеские хобби, может вы раньше рисовали или лепили, сочиняли стихи. А может вы давно хотели заняться чем-нибудь оригинальным. Сейчас самое время, ведь интересное увлечение поможет вам одолеть скуку и хандру. А это то, что нужно в борьбе с зимней депрессией.

Поднять настроение вам помогут запахи – ароматерапия это прекрасный способ борьбы с плохим настроением и упадком сил. Можно принять ванну с эфирными маслами или сходить на массаж. Для этих процедур хорошо подойдут масла сандала, жасмина, герани, мелиссы, всех цитрусовых.
Ароматические лампы и свечи создадут уют, романтическое настроение и наполнят комнату бодрящим запахом.

В период зимней депрессии не забывайте радовать себя небольшими мелочами. Разрешите себе съесть шоколадку или пирожное, полежать на диване и посмотреть свой любимый фильм, немного полениться. Но все это в разумных пределах.
Постарайтесь каждый новый день начинать с улыбки, искать позитив в любых вещах. Помните, зимняя депрессия – это сезонное явление, за зимой обязательно придет весна. И все вновь встанет на свои места. Главное это беречь и любить себя и тогда, никакая депрессия вам не страшна.

запись создана: 07.01.2011 в 13:20

@музыка: телевизор

@настроение: фыр на тебя, зима

@темы: Красота и здоровье, Жизнь

Comments

Актуально))) Стащу к себе

Ых, не получилось стащить((( Ладно, тогда в цитатник возьму)

[Violett-Line]

Cluster_lizard, понятно, опять мой кривой дизайн капризничает...
Я его поменяю.

Violett-Line, удачи)) Наверное всё-то не нужно менять - только что-то дописать в код, чтобы ссылка работала. Вообще я в CSS не секу, так что тебе виднее))) А так мне твой диз нравится - оригинально)

[Violett-Line]

Cluster_lizard, ссылка вроде там прописана, только значки расположены как-то некорректно. Короче, если цитировать запись прямо из ленты избранного, а не из моего днева, то все нормально репостится.

Violett-Line, ясно